"Aktywność seniora - formy, zasady i niezbędne wskazówki do bezpiecznej rekreacji" w ramach PKS.

Treść

Jednym z najważniejszych czynników łagodzących wpływ wieku i umożliwiających tzw. pomyślne starzenie się (successful ageing) jest regularna aktywność ruchowa. Siedzący tryb życia, tak powszechny u osób w starszym wieku, ma niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu, niezbędnych do utrzymania niezależności i samodzielności w zakresie czynności dnia codziennego. Poprzez upośledzenie funkcjonowania układu krążenia, oddechowego i układu ruchu bezczynność powoduje spadek wydolności fizycznej. Poza tym upośledza tolerancję glukozy, tolerancję ortostatyczną, zaburza gospodarkę mineralną i powoduje szereg innych negatywnych zmian w organizmie człowieka.Przez szereg ostatnich dziesięcioleci unieruchamiano pacjentów w wielu jednostkach chorobowych. Obecne wiadomo, że negatywne zdrowotne następstwa hipokinezji są często poważniejsze niż wpływ podstawowej choroby. Dlatego wysiłek fizyczny może być uważany obecnie za wspólny mianownik wszystkich działań prewencyjno-rehabilitacyjnych, niezależnie od stanu zdrowia i sprawności fizycznej pacjenta w starszym wieku. W zaleceniach dla seniorów, oprócz najważniejszych u osób młodszych działań prewencyjnych aktywności ruchowej w chorobach układu krążenia i metabolicznych, większy nacisk kładzie się na prewencję niepełnosprawności i chorób charakterystycznych dla wieku starszego (sarkopenia, osteoporoza). Powoduje to przełożenie akcentu treningu zdrowotnego z ćwiczeń typowo wytrzymałościowych na trening mieszany, ze znacznym udziałem ćwiczeń siłowych (oporowych).

Jednym z czynników wpływających na jakość i długość życia ludzkiego jest wydolność tlenowa (aerobowa). Do niezależnego funkcjonowania potrzebne jest pewne minimum wydolności tlenowej organizmu, tj. około 13–14 ml/kg/min maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2max). VO2max zmniejsza się się ok. 10% na dekadę od 25. roku życia. Trening fizyczny zwiększa wydolność fizyczną i opóźnia spadek VO2max o około 10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Nawet niewielkiego stopnia zwiększenie VO2max (3–4 ml/kg/min) może wydłużyć okres fizycznej sprawności i niezależności o 6–7 lat. Korzystny efekt ćwiczeń wytrzymałościowych u osób starszych jest już bardzo dobrze udokumentowany. Wydolność tlenowa zwiększa się w wyniku treningu fizycznego w stopniu podobnym (w wartościach względnych) u osób starszych i młodszych.
Regularne ćwiczenia rehabilitacyjne mogą nie tylko korzystnie modyfikować obecność i przebieg chorób przewlekłych, ale również wpływać na ilość przyjmowanych leków.

Regularna aktywność ruchowa, przeciwstawiając się efektom hipokinezji, ma u osób starszych cały szereg korzystnych zdrowotnych oddziaływań. Jest uniwersalnym lekiem wykorzystywanym w profilaktyce i leczeniu chorób istotnie związanych z wiekiem (choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca, osteoporoza). Jej efektem jest zwiększenie wrażliwości komórek na krążącą insulinę, poprawa tolerancji glukozy i mniejsze prawdo­podobieństwo wystąpienia cukrzycy. Regularne podejmowanie aktywności ruchowej u osób starszych wykazuje związek z mniejszą częstotliwością występowania infekcji oraz wpływa na normalizację wartości lipidów. W wieloletnim prospektywnym badaniu u 732 osób w wieku powyżej 60 lat aktywność ruchowa była niezależnym determinantem sprawności umysłowej w zaawansowanym wieku.

Regularne ćwiczenia rehabilitacyjne mogą nie tylko korzystnie modyfikować obecność i przebieg chorób przewlekłych, ale również wpływać na ilość przyjmowanych leków. U pacjentów ze schorzeniami układu ruchu wysiłek fizyczny może pomóc w łagodzeniu dolegliwości bólowych. Regularne ćwiczenia rehabilitacyjne mogą wpływać na poziom tzw. hormonów młodości, przede wszystkim siarczanu dehydroepiandrosteronu (dehydroepiandrosterone sulphate – DHEAS), insulino­podobnego czynnika wzrostu I (insulin-like growth factor-I – IGF-I) oraz testosteronu u osób starszych. Wysiłek fizyczny wydłuża okres samodzielności i niezależności od innych w życiu codziennymWysiłek fizyczny odgrywa wreszcie znaczącą rolę w lepszym subiektywnym postrzeganiu jakości życia. W szeregu badań wykazano, że regularne wykonywanie wysiłku fizycznego przez osoby starsze było związane z wyższą oceną jakości życia, lepszą możliwością codziennego poruszania się, sprawowania zwykłej codziennej opieki nad sobą, wykonywania zadań domowych, mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji oraz rzadszym odczuwaniem bólu czy niepokoju u osób powyżej 65. roku życia. Korzystny wpływ ćwiczeń jest szczególnie widoczny u osób starszych z już występującą niepełnosprawnością i z problemami z przemieszczaniem się. Systematyczny wysiłek fizyczny nie tylko obniża poziom umieralności, ale wydłuża również okres samodzielności i niezależności od innych w życiu codziennym, a także poprawia jakość życia osób starszych. Sprawność fizyczna i umysłowa oraz regularna aktywność ruchowa wpływają w większym stopniu na jakość życia seniorów niż obecność choroby sercowo-naczyniowej lub konieczność hospitalizacji4. Reasumując, systematyczna aktywność ruchowa umożliwia poprawę efektywności działań profilaktyczno-leczniczych chorób sercowo-naczyniowych w celu zmniejszenia umieralności,

Program aktywności fizycznej seniorów powinien zawierać trzy elementy:

- ćwiczenia wytrzymałościowe (marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe), wykonywane 2–3 razy w tygodniu, co najmniej po 20 minut z intensywnością na poziomie 40–80% rezerwy częstości skurczów serca (tętno spoczynkowe +40–80% różnicy pomiędzy maksymalnym tętnem w czasie próby wysiłkowej i tętnem spoczynkowym) lub na poziomie 11–13 punktów w 20-stopniowej skali Borga (wysiłek lekki do umiarkowanego)
- ćwiczenia siłowe, wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, zawierające zestaw 8–10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe, po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia
- ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne, wykonywane codziennie po 5–10 minut.

PRZYPOMINAMY!

W nowym 2019 roku, wykłady w ramach Poniedziałkowego Klubu Seniora odbywać się będą dwa razy w miesiącu - w pierwszy i trzeci poniedziałek miesiąca, w Wielickiej Mediatece, o godzinie 17:00, wg harmonogramu zamieszczonego w zakładce SENIORZY. Tak jak do tej pory, po wykładach będzie można otrzymać bilet na basen, upoważniający do wejścia na pływalnię "Solnego Miasta" za symboliczny 1 zł.

Kolejny wykład odbędzie się w poneidziałek 21 stycznia, o godzinie 17:00 w Wielickiej Mediatece. Prelekcję pt.: Fenomen rekonstrukcji historycznej wygłosi  Mateusz Chramiec - historyk sztuki, bronioznawca, muzealnik, rekonstruktor epoki wczesnego średniowiecza. Doktorant na Wydziale Historii i Dziedzictwa Kulturowego Uniwersytetu Papieskiego Jana Pawła II w Krakowie, adiunkt i pracownik naukowy w Dziale Zbiorów Muzeum XX. Czartoryskich w Krakowie. Zapraszamy.